Omega-3-Fettsäuren nicht überdosieren!
Als marine Omega-3-Quellen mit bedeutendem Anteil an EPA und DHA (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) werden heute Krillöl, Fischöl und Algenöl angeboten. Welche man nun wählt, hängt von mehreren Faktoren ab, etwa, ob man Vegetarier oder Veganer ist. In der letzten Zeit hat sich aber etwas wesentliches geändert, das in die Wahl miteinfließen sollte. Hochdosen werden mittlerweile als riskant eingestuft. Während man früher von 5 Gramm EPA und DHA täglich als unproblematisch ausging, gilt das heute nur noch für mit der Ernährung zugeführte Mengen und nicht für Nahrungsergänzung. Die sollte nach heutiger Ansicht 1,5 Gramm EPA und DHA nicht übersteigen, wobei in Studien bereits ab 1 Gramm ein erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern ermittelt wurde. Schauen Sie also auf die Dosierung – wenig ist gut und sicher, viel ist riskant.
Warum EPA und DHA?
EPA und DHA sind wichtige Omega-3-Fettsäuren, die für die Herz-, Gehirn- und Augenfunktion unerlässlich sind. EPA ist besonders wichtig für Entzündungshemmung und das Herz-Kreislauf-System, während DHA ein zentraler Baustein der Gehirnzellen und der Netzhaut ist und somit die kognitiven Funktionen und die Sehkraft unterstützt. Sie helfen auch bei der Reduzierung von Entzündungen und können den Blutdruck und den Triglyceridspiegel positiv beeinflussen.
Was sollte man nun bevorzugen?
Fischöl und Algenöl kommen in natürlicher Triglyceridform vor, doch Triglyceride sind schwerer verdaulich, verursachen häufiger fischiges Aufstoßen und unterliegen der Selektion über die Leber, während Krillöl an Phospholipide gebunden ist und ohne Umweg über die Leber bevorzugt und direkt im Dünndarm aufgenommen werden kann. Dadurch sind beim Krillöl schon kleinere Mengen effizient und man muss nicht überdosieren.
Wird Krill überfischt?
Das Hauptproblem beim Krillfang sind nicht die Mengen, die für Krillöl Kapseln benötigt werden, die sind wirklich gering. Das Hauptproblem waren immer schon die Aquafarmen. Immer mehr Menschen essen Fische, vor allem der Omega-3-reiche Meeresfisch ist begehrt. Man stelle sich vor, wie viel Krill etwa ein Lachs oder Thunfisch bis zum Fang verzehrt! Bis man ihn auf dem Teller und sein Öl für Fischöl Produkte zur Verfügung hat, muss massenhaft Krill verfüttert werden. Das ist zwar artgerechter und für uns gesünder, als wenn man Fische mit Omega-6-reichem Futter wie Soja oder Getreide füttert, aber eins muss jedem klar sein: Wenn es Krill-Überfischung gibt, dann aufgrund der Aquafarmen.
Gibt es eine Alternative zu Krillöl?
Ja, Fischöl oder Algenöl. Beide enthalten aber kein Astaxanthin, den natürlichen Farbstoff der Krustentiere, der antioxidativ wirkt und wahrscheinlich der Grund für den extrem niedrigen, also besonders guten Totox-Wert (= Gesamt-Oxidation eines Öls) beim Krillöl auch noch am Ende der Haltbarkeit ist. Fischöl und Algenöl sind hingegen meist flüssig, weil sie in höheren Dosierungen verabreicht werden und daher die Einnahme mehrerer Kapseln erfordern würden. Durch das häufige Öffnen der Flasche kommt Fischöl oder Algenöl aber häufig mit Sauerstoff in Kontakt. Wird es nicht schnell verbraucht, riskiert man, dass es oxidiert und dann gesundheitsschädlich ist. Der Totox-Wert kann am Beginn der Einnahme sogar niedrig sein, aber niemand weiß, wie stark er schon in kurzer Zeit steigt.
Woran sich manche Hersteller nicht halten: Keine hohen Dosierungen! Schlaganfallgefahr!
Das ist besonders wichtig, da nach neuesten Erkenntnissen nur kleine Mengen sicher sind (wenn nicht oxidiert). Die Fachgesellschaften für Ernährung in Deutschland, Österreich und der Schweiz empfehlen täglich 250 mg EPA und 250 mg DHA – so ist unser Krillöl mit der Tagesdosis von 2 Kapseln konzipiert. Fischöl und Algenöl werden hingegen oft in viel höheren Dosen angeboten. Nach der neuen Bewertung mehrerer großer Studien durch die Herzgesellschaften können solche Dosen jedoch das Schlaganfallrisiko massiv erhöhen und das gilt auch noch speziell bei Personen, für die Omega-3-Fettsäuren an sich besonders wichtig wären und die zurecht und in gutem Glauben danach greifen: Herzpatienten, Diabetiker, Bluthochdruckpatienten, Übergewichtige.
Vorhofflimmern bei hohen Dosen in Studien gehäuft
Vor allem bei Personen mit Anfällen von Vorhofflimmern, wiederkehrenden zusätzlichen Herzschlägen der Vorhöfe, einer koronaren Herzkrankheit, Herzschwäche oder Herzklappenerkrankung ist bei höheren Dosen – mehr als ein 1 Gramm EPA+DHA – Vorhofflimmern bei 49% der Studienteilnehmer (!) aufgetreten. Dosisabhängig steigt die Zahl der Betroffenen.
Davon muss man nicht einmal etwas merken. Vorhofflimmern ist die häufigste Herzrhythmusstörung. Schlagen die Vorhöfe des Herzens nicht mehr regelmäßig, sondern „flimmern“ sie nur noch schnell und unkoordiniert, wird das Blut in den Vorkammern nicht mehr richtig durchmischt. Es können sich Blutgerinnsel bilden, die sich lösen und als Embolie das Gehirn erreichen, wo sie eine Arterie verstopfen und so einen Schlaganfall verursachen können.
Kommt eine gesetzliche Omega-3-Limitierung für Nahrungsergänzung?
Wir rechnen übrigens damit, dass man bald die EPA- und DHA-Tagesdosis bei Nahrungsergänzung auch deshalb limitieren wird, weil immer mehr Lebensmitteln Algenöl zugesetzt wird, etwa den „Fischstäbchen“, was sie zwar nicht wirklich viel gesünder macht, aber das Risiko für Überdosierungen noch erhöht.
Was, wenn die Dosierung nicht reicht für ein gutes Omega-3 / Omega-6 Verhältnis?
Manche Hersteller argumentieren ihre hohe Tagesdosierung damit, dass bei den meisten Anwendern das Verhältnis Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren, wie aus Bluttests ersichtlich, sehr schlecht ist und eine hohe Dosierung erforderlich macht, um den Omega-3-Index zu optimieren. Das stimmt, ist jedoch ein Ernährungsproblem. Denn dafür sind nicht allein die Omega-6-Fettsäuren wie Distelöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl oder Maiskeimöl verantwortlich, die man ja leicht durch andere Öle ersetzen kann, sondern in großem Maße die Soja- oder Getreidefütterung von Nutztieren. Fleisch, Wurst, Eier und Milchprodukte enthalten dann wesentlich mehr Omega-6-Fettsäuren als von grasgefütterten Tieren. Es hilft hier also nur, die Ernährung anders zu gestalten.
Wie sieht es bei Vegetariern und Veganern aus?
Vegetarier und Veganer haben übrigens auch erhebliche Omega-3-Defizite, wenn sie nicht substituieren. Pflanzliche Öle können zwar auch reich an Omega-3-Fettsäuren sein, doch sie enthalten eine andere Form, die Alphalinolensäure (ALA), die zwar in EPA und DHA umgewandelt werden kann, doch ist die Umwandlungsrate mit 5 Prozent nur sehr gering. Für diese Personengruppen wäre das vegane Algenöl, das in geschlossenen Anlagen gezüchtet wird, zu bevorzugen – und schnell zu verbrauchen. Jedoch sind auch hier die vorsichtigen Dosen ratsam und meist ausreichend, vor allem, da hier ja wenig oder nichts Tierisches konsumiert wird.